Среди тех, кто регулярно занимается в тренажерном зале (а также среди их тренеров) часто господствуют убеждения, которые никак не подкреплены научно, но тем не менее считаются незыблемыми аксиомами. Некоторые из этих распространенных мифов мы попробуем опровергнуть – те, что в первую очередь касаются набора мышечной массы.

1. Хочешь стать большим – работай с большими весами

Невесть откуда взявшееся, это заблуждение продолжает господствовать в умах многих поклонников бодибилдинга. Очень многих.
На самом деле сила вовсе не означает массу. Взгляните на пауэрлифтеров – многие из них не обладают ни массой (а если и обладают, то, в основном, жировой), ни впечатляющими объемами. И при этом они – очень сильные люди. Да, есть и «лифтеры», сочетающие в себе силу и красоту сложения, но это – исключение из правила, а не правило.
Многие профессиональные бодибилдеры на определенном этапе своей карьеры снижали рабочие веса (а не наращивали их на каждой тренировке, что вообще мало реально) и добивались при этом значительного прогресса. За счет чего? За счет правильной техники, целевого стимулирования именно нужной группы мышц, что работа с большим весом часто просто не позволяет сделать. Взять например такое популярное упражнение, как жим лежа. Не секрет, что пауэрлифтеры жмут, в основном, спиной. В работу также очень активно включаются ноги. Это и понятно: мышцы спины и мышцы ног – более крупные и более сильные, нежели мышцы груди. Но при этом задача – рост грудных мышц! Девять из десяти отчаянно жмущих на тренировках большие веса просто не чувствуют грудных мышц. Откуда же взяться их росту?
Пол Борресен, человек, обладавший превосходным сложением, но вынужденный после травмы спины резко уменьшить рабочие веса, ничего не потерял от такого ограничения. Именно ему принадлежит фраза: «Если было бы нужно, я бы «накачал» большие мышцы с помощью лотка для яиц». Безусловно, это художественная гипербола, но доля правды в таком изречении есть. Вес отягощения должен быть таким, чтобы нагрузка приходилась точно на целевую группу мышц. Не гонитесь за большими весами, думайте лучше о правильной технике. И еще времени под нагрузкой.

2. Мышцы растут только тогда, когда вы достигаете «отказа»

Для начала попробуем понять, что такое «отказ»? По мнению автора этой теории Майка Ментцера – невозможность сдвинуть отягощение больше ни на дюйм. А если отдохнуть 5–6 секунд? А если уменьшить вес отягощения? Окажется, что его еще вполне можно двигать! Усталость мышц наступает много позже усталости нервной системы, а что хорошего вам может дать последняя? Только ощущение полной измотанности, перетренированности. Кто-то остроумно заметил, что настоящий мышечный отказ наступает только тогда, когда мышца отрывается от кости.
Для абсолютного большинства нормальных людей постоянный тренинг до «отказа» в стиле Ментцера приводит только к перетренированности, потере мышечной массы, разного рода травмам. И большинство действующих атлетов такого стиля в тренинге не придерживается.

3. Лучше всего мышцы растят форсированные повторы

Если человек начал тренироваться сравнительно недавно, форсированные повторы и прочие «высокоинтенсивные штучки вместо того, чтобы растить мышцы, просто-напросто убивают их. Это очень быстрый путь достичь истощения нервной системы, загнать себя в состояние хронической перетренированности. 
Есть, правда, и другой – несколько необычный – способ выполнения форсированных повторов. Имеются в виду те случаи, когда основную работу за своего подопечного выполняет тренер, и жим лежа, к примеру, превращается в нечто среднее между становой тягой и шрагами. Но от того, что кто-то за вас будет выполнять вашу работу, ваши мышцы не станут больше.

Так что, форсированные повторы не имеют права на жизнь? Почему же, имеют. Но к ним стоит обращаться только тогда, когда у вас за плечами годы тренинга, в вашем активе – правильная техника, и тогда, когда другие приемы не помогают в преодолении возникшего застоя либо ставится цель максимально истощить – «убить» – целевую мышечную группу. Но прибегать к такого рода интенсивным техникам следует только для одной мышечной группы за тренировку и не чаще одного раза в неделю.

4. Для роста мышц нужно делать 8–12 повторов в сете.

Рекомендация основана на мифических «исследованиях» не менее мифических «специалистов». На самом деле разные не только все люди – разные мышечные группы у одного и того же человека могут преимущественно состоять из разных типов мышечных волокон. «Быстрых» и «медленных». А разным типам мышечных волокон нужно разное количество повторений в сете, чтобы добиться их максимальной стимуляции. Диапазон 8–12 повторений подходит для некоего «среднего» человека, но много ли таких в реальной жизни?

5. Эта программа тренинга сработала для кого-то, значит, сработает и для меня

Далеко не факт, что вам подойдет то, что ранее «взорвало» мышцы вашего коллеги. Все люди разные, и ваша задача состоит в том, чтобы найти нечто, подходящее именно вам. Это неимоверно тяжело, но этим и определяется успех в бодибилдинге. 

И уж что совершенно не стоит делать, так это копировать программы «звезд» профессионального бодибилдинга, да и просто известных спортсменов. Во-первых, на каждом этапе тренинга она ставят перед собой четко определенные задачи, которые могут совсем не соответствовать вашим. Во-вторых, профессиональные спортсмены – генетически одаренные люди, они могут работать больше и тяжелее, их мышцы могут зачастую откликаться на совершенно иной тип нагрузки, нежели мышцы обычного человека. Классический пример – Ронни Коулмен. Для ста из ста тех, кто захочет повторить его тренировочную программу в точности, она не даст ровным счетом НИЧЕГО.

6. Всегда строго придерживайтесь плана тренировки

И этому правилу следовать далеко не обязательно. А если вы вдруг почувствуете себя катастрофически уставшим только после выполнения половины всех намеченных упражнений? Продолжать тренироваться в том же темпе и с тем же объемом? Но этим вы только добьетесь перетренированности и – в конечном счете – уменьшения размеров мышц вместо их увеличения. Стоит призадуматься.

Возможно и обратное – тренировка идет как-то азартно, слишком уж легко, несмотря на то, что объем нагрузки и веса отягощений очень приличные. В этом случае стоит пойти несколько дальше по пути наращивания объема, попытаться поставить новые силовые рекорды. Раз уж вы поймали кураж, пользуйтесь этим! Такое бывает не так часто.

7. Ходите в тренажерный зал всегда по строгому расписанию. Даже если вам этого и не хочется

   Ну, если вы работаете в тренажерном зале, скажем, персональным тренером, то только это вам и остается. Для рядовых же посетителей это правило вовсе не является строго обязательным. Основным показателем должно быть ваше самочувствие. Если вы чувствуете себя очень уставшим, лучше пропустите тренировку. Если усталость находится в допустимых пределах, сходите в зал, но попробуйте тренироваться легко. Только не путайте усталость с обыкновенной ленью.
   И уж ни в коем случае не проявляйте чудеса героизма, если вы заболели – тренировка с повышенной температурой ни к чему хорошему не приведет.

8. С помощью правильно спланированного «натурального» тренинга можно добиться не меньших успехов, нежели с помощью «фармы»

Нельзя. Огромные мышцы наш организм воспринимает как зло, с которым надо бороться. В какой-то мере это так и есть – гипертрофированные мышцы крайне нефизиологичны, они заставляют организм, прежде всего, сердечно-сосудистую систему работать в экстремальном режиме.
Анаболические стероиды позволяют преодолеть сопротивление организма. Кроме того, они позволяют быстрее восстанавливаться после перенесенной нагрузки, а значит – тренироваться больше и чаще без риска перетренированности. Что не замедлит сказаться на объеме мышц. Так что если вы хотите нарастить действительно большие мышцы, то использовать «достижения фармакологической промышленности» вам просто необходимо.

9. Особый случай

 Это даже не то, чтобы заблуждение. Это – своего рода особый – «клинический» случай, фраза, у которой, несмотря на ее глупость, находятся последователи. 
Принадлежит эта фраза перу шестикратного мистера «Олимпия» Дориана Йейтса. Вот она: «Забудь про симметрию. Основная задача культуриста – стать как можно больше! Жми вперед по правильной базовой программе и не трать себя на пустяки. Чем больше ты будешь, тем менее различимы станут такие мелочи, как асимметрия или диспропорции мышц». 

Тогда уж нужно добавить – ешьте все подряд, не ограничивайте себя в еде. Торты, пирожные, свинина, масло – все должно идти в дело. Тогда через некоторое время о симметрии можно будет забыть навсегда, а мышцы – какая там диспропорция! – будут неразличимы под слоем жира. Зато – будете ну очень большим!

Подготовлено по материалам портала Железный мир