Главная / Статьи / Фитнес / Йога для беременных: рекомендации по каждому триместру

Йога для беременных: рекомендации по каждому триместру

Йога во время беременности — это целая система подготовки к родам. Она отличается от традиционной йоги набором специальных упражнений, которые составлены с учетом интересного положения женщины. Занятия йогой во время вынашивания плода позволяют во многом улучшить состояние беременной, подготовить организм к родам и создать благоприятные условия для развития малыша.

И все это благодаря следующим факторам:

  • Йогическое дыхание. Освоив на занятиях специальное дыхание, будущая мама сможет уверенно управлять им в процессе родов, так как дыхательные упражнения йоги максимально соответствуют правильному дыханию во время схваток. Правильное йоговское дыхание улучшает кровообращение, во время беременности происходит более полное насыщение организма кислородом, что предотвращает гипоксию плода
  • Занятия йогой помогут обрести психологический комфорт и внутреннее равновесие, освободиться от эмоционального напряжения, депрессивного состояния, чувства тревоги — частых спутников беременности
  • Йога позволяет гармонично подготовить организм женщины к предстоящим родам, снимая общее напряжение и укрепляя мышечный корсет позвоночника, устраняя боли в спине, повышая эластичность мышц и связок тазового дна, а также улучшая растяжку
  • Перевернутые позы способствуют правильному расположению плода в матке
  • Йога стимулирует работу многих систем организма женщины: сердечно-сосудистую, нервную, эндокринную, пищеварительную, выделительную, поэтому беременность чаще всего протекает благополучно – без токсикозов, отеков, варикозного расширения вен, запоров и чрезмерного набора веса.

Таким образом, регулярные занятия йогой помогают всем системам организма будущей мамы, заставляя их работать более слаженно,  что, конечно же, благотворно сказывается на общем самочувствии и настроении.

Картинка

Несмотря на то, что йога, как правило, не противопоказана будущим мамам, перед тем как практиковать тот или иной комплекс упражнений, следует обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом. Специалист поможет подобрать наиболее подходящую программу занятий для будущей мамы, а также учесть возможные риски. Таковыми могут быть гипертонус матки и существующая угроза выкидыша, повышенное артериальное давление, проблемы сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, поздний гестоз. Во многих случаях при правильном подборе программы занятий йогой список противопоказаний может быть сужен.

Правила занятий йогой при беременности

Главный принцип йоги в интересном положении прост: будущей маме следует практиковать йогу с осторожностью,  учитывая свое состояние, не увлекаться и не перенапрягаться. Ведь наша главная цель – хорошее самочувствие, положительные мысли, настрой на хорошее течение беременности и успешная подготовка к родоразрешению. Заниматься следует спокойно, умеренно, без стремления к интенсивности и рекордам.
Если йога присутствовала в вашей жизни до беременности, то сейчас просто следует пересмотреть комплексы упражнений, которые вы практиковали до наступления периода вынашивания малыша. В случае, если о йоге вы до этого момента лишь читали и слышали, у вас появилась хорошая возможность начать свою практику и открыть для этот вид оздоровления и физической активности.

Польза от занятий йогой при беременности – неоспоримый факт. Занимающимся ранее будущим мамам при отсутствии запретов со стороны врача  можно делать комплексы упражнений с первого месяца беременности. Новичкам же лучше приступить к занятиям уже во втором триместре, чтобы избежать провокации выкидыша.

В первом триместре йога поможет :

  • не допустить или устранить уже проявляющиеся проблемы с пищеварением;
  • уменьшить проявление болезненных ощущений в нижней части живота;
  • избавить от токсикоза;
  • решить  проблему головокружений и головных болей.

Регулярные выполнения упражнений стабилизируют нервную систему, улучшают эмоциональный фон, помогают справиться с усталостью, сонливостью и ощущением разбитости. Умеренные физические нагрузки позволят поддерживать в хорошем состоянии мышцы спины, увеличивают эластичность мышц и связок, что положительное влияет на протекание беременности.

В то же время помните, что первый триместр – один из наиболее ответственных периодов беременности. Поэтому:

  • избегайте упражнений, которые выполняют в положении лежа на животе;
  • не допускайте скручиваний, сжиманий в области живота и паховой области;
  • выполняйте асаны без резких поворотов и наклонов корпуса;
  • прогибы назад из положения лежа из программы занятий лучше исключить
  • от прыжков и другие упражнения, которые могут вас травмировать, нужно отказаться

Зато приветствуются перевернутые позы, которые способствуют нормализации гормонального баланса:  поза моста, поза плуга, стойка на плечах, стойка на голове.

Второй триместр беременности -  золотое время для будущей мамочки, неприятности в виде токсикоза и усталости остались в прошлом, тревога и страх, связанные с новым состоянием, прошли. И занятия йогой в этот период приносят не только ощутимую пользу, но и внутреннюю радость от ожидания малыша.

Йога во втором триместре - лучшее время чтобы начать подготовку к родам и выйти в третий триместр, когда живот уже станет совсем большим,  в хорошей форме. Как лучше заниматься в это время?

На этом этапе в комплекс упражнений следует включить те из них, которые помогут избежать проблем варикоза. Хорошо справляются с этим легкие перевернутые позы. Например:  поза моста, поза плуга. Позы в положении сидя с открытой грудной клеткой помогут справиться с не очень приятным спутником второго триместра беременности – изжогой. Хорошо, если в вашей программе занятий будут присутствовать упражнения для укрепления тела, снятия нагрузки со спины и поясницы.

К этому времени лучше освоить и усовершенствовать дыхательные упражнения. Практика полного йогического дыхания с активным включением всего объёма грудной клетки и области живота поможет не только обогатить организм будущей мамы кислородом, но и обеспечит поступление кислорода к плоду в количествах, необходимых для его благополучного развития. При таком типе дыхания диафрагма в большей степени уходит вниз, массирует внутренние органы женщины и опосредованно ребёнка, вызывая ряд позитивных биологических эффектов. После полного йоговского дыхания обычно рекомендуют выполнить уджайи пранаяму – специальное упражнение,  которое сделает дыхание ещё более управляемым.

Дыхательные упражнения и выполняемые асаны развивают очень полезный навык: способность правильно и качественно расслабиться. Умение  расслаблять свою мускулатуру предостережет беременную женщину от судорожного и неконтролируемого напряжения мышц в процессе родов, которое сопровождается выраженным болевым эффектом и создает дополнительную преграду прохождению ребёнка по родовому каналу. Опыт качественного расслабления вместе с осознанным управлением дыханием помогут сделать роды легкими и естественными. Кроме того, все эти навыки развивают умение контролировать свое психо-эмоциональное состояние,  выходить из стрессов, снимать накопившееся напряжение, находиться в гармонии с собой и окружающим миром.

К составлению комплекса упражнений для второго триместра следует подойти осознанно. Не стоит практиковать асаны со скручиваниями, упражнения на животе, повороты тела со сжиманиями нижней части живота и дыхательные упражнения с длительной задержкой дыхания. Если у вас была обнаружена слабость шейки матки, то не стоит излишне увлекаться практикой – это может быть опасно для малыша. Особенно осторожной будущей маме следует быть на 12-14 неделях беременности: желательно, чтобы программа занятий в эти дни была облегченной, лучше оставить только перевернутые позы и позы лежа на спине.

Итак, мы благополучно добрались до третьего триместра. Как правильно заниматься?
В последний цикл ожидания малыша мы продолжаем совершествовать дыхание, а также осваиваем упражнения для облегчения состояния в области поясницы, учимся снимать тяжесть в ногах и спине, укрепляем позвоночник, делаем комплексы, полезные для улучшения сна и функций желудочно-кишечного тракта. На занятиях в третьем триместре мы должны помочь организму избавиться от имеющихся застойных явлений, выполняя комплексы для улучшения кровообращения и питания тканей.

Ну и конечно, с помощью йоги вы можете лучше подготовиться к родам, выполняя упражнения для необходимых мышц, в частности, тазового дна - это важно не только для родов, но и для восстановления после них.

Общие рекомендации для всех периодов ожидания малыша:

  • Следите за своими ощущениями, это важно!  Наблюдайте за реакциями своего организма, когда выполняете или иные асаны. При малейшем дискомфорте (головокружение, тошнота) следует сразу выходить из позы, которая его вызвала.
  • Дыхание во всех комплексах упражнений йоги на всем протяжении беременности -  глубокое и спокойное. Фаза фиксации в асане – несколько полных дыхательных циклов.
  • Заниматься следует на голодный желудок. При сильном чувстве голода можно съесть фрукт или выпить йогурт. Обязательно во время занятий пить воду в небольших количествах.

В большинстве случае врачи разрешают посещать йогу будущим мамам. Но есть ряд серьезных противопоказаний, когда любые эксперименты и практика йоги строго запрещены:Картинка

  • при наличии любых кровотечений
  • при гипертонусе матки
  • при угрозе выкидыша
  • при сильном токсикозе, сопровождающемся рвотой и большой потерей веса.
  • при тахикардии, скачках давления, головокружениях
  • при многоводии
  • при гестозе
  • в случае заболеваний, при которых организм нельзя подвергать нагрузкам на последних неделях беременности

Успешной вам практики в ожидании чуда! Намасте!

Автор: Юлия Савва,
инструктор групповых программ, преподаватель йоги
фитнес-клуб SL fitness
г. Екатеринбург, ул. Совхозная, 2
(343) 272-80-07, +7(982)67-56-007


Количество просмотров: 1011

Добавить комментарий


Комментариев пока нет

Добавить комментарий
  1. войти или зарегистрироваться